Kompletny plan treningowy obejmujący 3 dyscypliny oraz przygotowanie motoryczne. Wszystkie ćwiczenia i drille są opatrzone naszymi autorskimi filmikami, dodatkowo utrzymujesz ebooka, w którym wyjaśniamy jak korzystać z planu i jak wyznaczyć strefy treningowe. Supertrening.net to niezastąpiony kalkulator obliczający ile kalorii możesz spalić podczas kilkudziesięciu popularnych ćwiczeń, w zależności od ich rodzaju, długości i twojej masy ciała. Będziesz zaskoczony, jak łatwo możesz ułożyć swój własny plan treningowy, zwiększyć efektywnosć twoich ulubionych ćwiczeń oraz wybrać Oprogramowanie skupiające się na treningu i wynikach. Jest ono droższe, mniej “rozrywkowe” i wymaga konsekwencji, jak każdy plan treningowy. Cechy: Ponad 2000 sesji treningowych. Spersonalizowane plany treningowe dopasowane do Twoich możliwości, celów i zgromadzonych danych. Narzędzia analityczne do oceny wyników i postępów kolarze. Bieganie 8 tygodni plan treningowy 10km na tempo 46min-52min – pakiet Akademia Szybkiego i Dalekiego Biegania 167,48 zł 39,84 zł “Plan treningowy na 10km na czas pomiędzy 46min-52min, rozwój wytrzymałości i szybkości” to 8tygodniowy plan treningowy, z którego skorzystają osoby biegające 4 jednostki biegowe i wykonujące 2 Dodatkowo wraz z “rozbieganiem” organizmu dochodzi do poprawy ekonomiki biegu, wpływającej na przesunięcie bariery nie spalania tłuszczu. Układając plan biegowy nie ograniczaj się do 30-50 minutowych wybiegań. Do treningu wpleć dłuższe, 60-90 minutowe biegi. IV. Jak biegać to tylko po bieżni na stadionie. Ciało nie rozróżnia wysiłku ale zdecydowanie cały wysiłek wejdzie w Twoje nogi. Bieganie i kolarstwo to zupełnie inny napęd. Inne mięśnie pracują w przypadku biegania i inne w przypadku roweru. Rower na siedząco i na stojąco. Rower pod górkę i na płasko to zupełnie inna para kaloszy. Plusy kolarskie w treningu biegowym: 1FUMU. Duathlon to rodzaj wieloboju, będący kombinacją biegania i jazdy na rowerze. Nie obejmuje jednak, tak jak triathlon, pływania, zatem zawodnicy zwykle najpierw biegną, następnie jadą rowerem i ponownie biegną. Duathlon staje się jednak coraz bardziej popularny, szczególnie, że więcej biegaczy jeździ na rowerze, a kolarze zaczynają częściej biegać. Czy trenowanie duathlonu sprawi, że będziesz lepszym biegaczem? Tak! W poniższych akapitach przedstawiamy zalety wieloboju, a także pomagamy w skomponowaniu treningu dla biegaczy trenowanie duathlonu przynosi sporo korzyści poprzez wprowadzenie treningu rowerowego – doskonałego uzupełnienia treningów biegowych. O pozytywnym wpływie kolarstwa na ciało biegacza pisaliśmy w naszym poprzednim artykule. Rowerzystów z kolei duathlon angażuje w treningi biegowe wpływające pozytywnie na motorykę nóg, wzmacniające mięśnie, szczególnie łydki, oraz ścięgna. Bieganie u kolarzy poprawia także ogólną dynamikę i siłę mięśni nóg. „Wielobój wprowadza nowe formy aktywności pozwalające na bardziej wszechstronny i zrównoważony rozwój. Biegacz, który realizuje dodatkowe treningi, o innym niż biegowy charakterze, z pewnością poprawi swoje wyniki, będzie bardziej odporny na kontuzje, a także szybciej będzie wracał do formy. W duathlonie należy jednak kłaść równie silny nacisk na treningi biegowe jak i kolarskie. Szczęśliwie, obydwa doskonale się uzupełniają. Oznacza to, że wprowadzając dodatkową dyscyplinę nie musimy poświęcać dużo więcej czasu na treningi ogólnorozwojowe, a jedynie skoncentrować się na treningu specjalistycznym.” – podkreśla Marta Kowalczyk, specjalistka Kellys. Zawody duathlonowe mają zróżnicowane formuły. Oprócz klasycznego biegu na nawierzchniach utwardzonych połączonych z kolarstwem szosowym, występuje np. crossduathlon składający się z etapów biegów przełajowych i kolarstwa cross-country. Duathlon rozgrywany jest także w przestrzeni miejskiej lub choćby na wydmach. Zawody odbywają się praktycznie na terenie całej Polski, od Szczecina przez Katowice, aż do Wałbrzycha. Dzięki temu wyścigi są niezwykle zróżnicowane. Na najbardziej popularnych imprezach można spotkać najlepszych sportowców zarówno ze świata kolarskiego jak i biegowego, a także triathlonistów, dzięki czemu rywalizacja jest bardzo emocjonująca i utrzymana na najwyższym poziomie. Nie brakuje także początkujących, których liczba na zawodach z roku na rok się klasycznego dwuboju najlepsze są rowery szosowe pozwalające na szybkie pokonywanie długich dystansów. W crossduathlonie, gdzie jazda na rowerze odbywa na leśnych i polnych ścieżkach, nierzadko w górskim terenie, najlepiej sprawdzają się lekkie hardtaile XC. To najbardziej uniwersalne rowery, które w razie potrzeby dzięki niskiej masie i wysokiej wydajności sprawdzą się także drodze utwardzonej.„Lekki rower MTB jest dobrym kompromisem zarówno w górach jak i na płaskim. Sprawdza się praktycznie w każdych warunkach umożliwiając start w wielu imprezach bez konieczności sporych inwestycji w sprzęt.” –Marta duathlonu nie są ustalone oficjalne dystanse, choć popularny jest podział na 10 km biegu, 40 km jazdy na rowerze i ponownie bieg przez 5 km. Spotykane są także inne kombinacje, jednak proporcja każdego z etapów jest zachowana, dlatego można przyjąć, że zaangażowanie organizmu sportowca w duathlonie rozkłada się w połowie na bieganie, w połowie na kolarstwo. To istotne z punktu widzenia treningu, który w przypadku dwuboju musi być odpowiednio zbilansowany, aby w każdej dziedzinie móc osiągnąć jak najlepszą formę. „Każdy wielobój wymaga odpowiedniego typu treningu – nie wystarczy połączenie treningów kilku dyscyplin. Przygotowując się do uprawiania duathlonu należy mieć świadomość zależności i wpływu treningu biegowego i rowerowego na siebie. Należy także pamiętać, że leczenie kontuzji w takim przypadku może być bardziej złożone, choć czasem typowa kontuzja biegacza nie wyklucza z jazdy na rowerze, pozwalając zachować aktywność. Również kontuzje typowo kolarskie nie muszą wykluczać z biegania – to dodatkowy profit płynący z trenowania wieloboju.” – dodaje Marta z duathlonem może rozpocząć każdy, nawet niedoświadczony biegacz czy kolarz. W początkowej fazie rozwoju treningi łączone mogą przynieść wiele wymiernych korzyści. Planując trening w każdym mikrocyklu (np. 7-dniowym) polecamy wykorzystać trening kolarski do zwiększenia pojemności tlenowej. Dzięki temu będzie można zdecydowanie wydłużyć trening bez ryzyka wystąpienia dodatkowych kontuzji czy efektu przetrenowania. Buduje to doskonałą bazę do dalszego rozwoju. Rower jest także doskonałym narzędziem wspomagającym regenerację. Polecamy zamiast lekkiego truchtu wykonać półgodzinny rozjazd rowerem – dzięki temu organizm będzie jeszcze bardziej pobudzony do regeneracji. „Można również włączyć niektóre treningi siłowe, które w znakomity sposób wykonuje się na rowerze. Dobrym przykładem może być powiększenie mocy tlenowej. Jest to trening, który ciężko ‘wybiegać’ , a możliwość doboru ciężkich przełożeń w rowerze, dających wysokie obciążenia, pozwala w rezultacie zwiększyć nasze możliwości beztlenowe.” – dodaje Marta Kowalczyk. Należy pamiętać, że, szczególnie wśród początkujących, łączenie treningu rowerowego i biegowego w ramach jednego dnia może wpływać niekorzystnie na jakość treningu i jego efekty. Optymalnym rozwiązaniem jest przeznaczenie całego dnia na rower lub bieganie – zgodnie z powyższym diagramem. Wprowadzenie formy mieszanej wymaga doświadczenia, a także jest bardziej wymagające dla bójcie się wieloboju – kto już raz spróbuje przekona się, jak wiele tracił uprawiając do tej pory jedną dyscyplinę sportu. A zatem: Biegaczu! Na rower! Kolarzu! Do biegu! Lukas85 Wyga Posty: 96 Rejestracja: 02 cze 2006, 23:59 Życiówka na 10k: brak Życiówka w maratonie: brak Lokalizacja: Piastów Mam pytanie, czy taki plan ma jakis sens i czy wb2 powinno sie tak trenowac (tzn raz w tygodniu)? poniedzialek - owb1 + przebiezki sroda owb1 + przebiezki piatek wb2 sobota - wb W pozostale dni sprawnosc, rower, basen albo hala Lukas85 Wyga Posty: 96 Rejestracja: 02 cze 2006, 23:59 Życiówka na 10k: brak Życiówka w maratonie: brak Lokalizacja: Piastów Nieprzeczytany post 23 sty 2007, 00:37 A czy w pozniejszym okresie ma sens trenowanie wb2 2x w tygodniu, czy to za duzo?? Wojas Zaprawiony W Bojach Posty: 266 Rejestracja: 18 mar 2006, 16:36 Życiówka na 10k: brak Życiówka w maratonie: brak Lokalizacja: Nowy Sącz Nieprzeczytany post 23 sty 2007, 08:57 Jeżeli trenujesz co drugi dzien do jasne że możesz wb2 trenowac 2x w tygodniu gg 1175002 tomasz Nieprzeczytany post 23 sty 2007, 11:12 Ja odradzam. To nie ma sensu, zwłaszcza przy mniejszej liczbie dni treningowych. Poza tym powiedz Łukaszu coś więcej o sobie. wojtek Zaprawiony W Bojach Posty: 10535 Rejestracja: 19 cze 2001, 04:38 Życiówka na 10k: 30:59 Życiówka w maratonie: 2:18 Lokalizacja: lokalna Kontakt: Nieprzeczytany post 23 sty 2007, 13:48 Osobiscie trenowalem drugi zakres co drugi dzien , trenujac codziennie ale ... byl to bieg scisle kontrolowany na treningu zaprojektowanym wylacznie przeze mnie , dla mnie . Wyniki ? Na poczatku stycznia ledwo moglem powloczyc nogami , biegnac maksimum 6 km . W marcu biegalem juz 15x minuta na minute , w tempie 3 min / km , czujac sie fantastycznie . Drugi zakres biegalem w marcu w tempie ok. 3:45 / km ( 20 km ) . Czyli mozna nawet co drugi dzien , z tym ze nie kazdy moze . Articles in English: Looking back: Jutup: tomasz Nieprzeczytany post 23 sty 2007, 18:16 Otóż to. Przy 7 treningach w tygodni 2x wb2 to co innego niż przy 4 jednostkach. Poza tym jeden może, inny nie. Lukas85 Wyga Posty: 96 Rejestracja: 02 cze 2006, 23:59 Życiówka na 10k: brak Życiówka w maratonie: brak Lokalizacja: Piastów Nieprzeczytany post 23 sty 2007, 21:49 Ja juz na tym forum udzielam sie od czerwca zeszlego roku, choc z przerwami. Biegam dokladnie od 29 maja i zaczalem od planu 10 tyg. Od tamtego czasu wzialem udzial w: Run Warsaw (przebieglem w 25 min) i Biegu Niepodległosci (55 min), oba biegi bieglo mi sie wyjatkowo ciezko , po obu bylem styrany jak wół (chyba taki dzien, albo nieodpowidnie sniadanie, sam nie wiem). W kazdym razie po 11 list. zrobilem przerwe na 2 miechy, powod? Zle dobrane buty i problemy z kolanami, przez ten czas smigalem na rowerze po 2h, co dzien albo co drugi. Teraz biegam znowu, z nowymi butami i dodatkiem w postaci wb2 (krosow nie mam gdzie robic). Narazie wb2 biegalem raz (w sobote), zrobilem 20 min rozgrzewki i potem wio 40 min bez zatrzymania na tetnie 160-175, po biegu zdalem sobie sprawe, ze bylo za ciezko , bo choc dawalem rade biec na takim tetnie to efekty treningu czulem zaraz po biegu i nastepnego dnia (zmeczenie i bolace nogi). Jedynym plusem bylo, ze 2 ostatnie dni czulem sie wyjatkowo lekko (niskie tetno ponizej 60 i bardzo plytkie, wolne oddechy) ps. Moje tetno spoczynkowe w czasie dnia wynosi ok. 60, w godzinach wieczornych jest nizsze ok 50-55, raz nawet pulsometr wskazywal 45 zanim zaczalem biegac nie uprawialem zadnego sportu (ba, nawet bylem asportowy) i nie wiem co mam o tym myslec, nic mnie nie boli, zadnych lekarstw nie biore, jesli choruje to tylko na lekkie przeziebienia. Nie wiem czy mam sobie zrobic EKG, bo takie tetno jest czyms dziwnym... Fist Zaprawiony W Bojach Posty: 949 Rejestracja: 18 lip 2005, 22:44 Życiówka na 10k: brak Życiówka w maratonie: brak Lokalizacja: Rumia/Gdańsk Kontakt: Nieprzeczytany post 23 sty 2007, 22:21 Tętno nie jest dziwne. Indurain mial 20-28 Mateusz Dare for more! tomasz Nieprzeczytany post 23 sty 2007, 23:21 Tętno jest w normie. Ja mam rano ok 50-55. Przed snem zchodzi poniżej 50, raz miałem 44. Osobiście nie widzę powodów aby się przejmować tętnem spoczynkowym. Chciaż Ryszard pisał ostatnio, że można w domowych warunkach w dużym uproszczeniu obserwować czy zaszła superkompensacja czy nie. Budzisz się i zakładasz opaskę. Leżysz z 5` i obserwujesz swoje tętno. Po czym wstajesz i patrzysz o ile Ci wzrośnie. Maksymalny wynik na stojąco jeśli jest powyżej 30 to jesteś przmęczony. Jeśli jest od 20 do 30 to jest normie. Jeśli poniże 20 to superkompensacja wypada włśnie dziś. Można robić solidnny trening. Oczywiście wartości to w dużej mierze uproszczenie. Może się okazać, że już przy +25 jesteś jeszcze niezregenerowany, a może być tak, że przy +25 czujesz się już dobrze. Zatem warto byłoby poświęcić z tydzień, dwa na obserwację tętna i samopoczucia treningowego. O tej lekkości co piszesz to może być właśnie moment pełnej superkompensacji. *** Z tego co widzę, to nie ma sensu biegać 2x w tyg. wb2 Zalecam metodę niterwałową wb2. Zaczynasz od 3`wb2 + 5`wb1. Po tygodniu 4`wb2+5`wb1. I co tydzień zwiększasz o minutę wb2 aż dojdziesz do 12`. Nie wiem czy tętno było dobre, bo nie podałeś swojego HRmax. Przed wb2 20` rozgrzewki... po co tyle? Roztruchtaj się ze 2km, ponaciągaj i wio Lukas85 Wyga Posty: 96 Rejestracja: 02 cze 2006, 23:59 Życiówka na 10k: brak Życiówka w maratonie: brak Lokalizacja: Piastów Nieprzeczytany post 24 sty 2007, 00:43 007 Dyskutant Posty: 38 Rejestracja: 17 lut 2007, 14:01 Życiówka na 10k: brak Życiówka w maratonie: brak Lokalizacja: Zabrze Nieprzeczytany post 20 lut 2007, 11:08 Witam wszystkich. Jestem nowy na forum. Zauważyłem, że jest tu dużo osób pomocnych mających dużą wiedzę. Mam wzrost 187 cm, waże 97 kg i mam 28 lat. Jestem mężczyzną. Biegam od ok. 2 m-cy regularnie 3-4 razy w tyg. po ok 5-6 km. Mam pytanie. W jaki sposób trenować, żeby poprawiać swoje wyniki na 10 km ? Obecnie biegam Coopera ok. 2900 m (prawie 3000 jak wypluwam płuca, ale uważam to za niemiarodajny wynik). Z kalkulatora wychodzi, ze byłbym w stanie przebiec 10 km w 46 min jednak nie mierzyłem się jeszcze z takim odcinkiem i wydaje mi się, że "spuchłbym". Fist Zaprawiony W Bojach Posty: 949 Rejestracja: 18 lip 2005, 22:44 Życiówka na 10k: brak Życiówka w maratonie: brak Lokalizacja: Rumia/Gdańsk Kontakt: Nieprzeczytany post 20 lut 2007, 20:49 Ja bym najpierw przed takim "sprawdzianem", zrobil z 3-4razy po 9-10km, i 1x 12km. oczywiscie spokojnie - OWB1. Do tych lajtowych dni 3-4km dorzucilbym rytmy, odcinki ~100m, powtarzane 4-8x. Ostatnie 4-5dni to bieganie nie dluzej niz 5-8km OWB1 +rytmy. Od razu zaczynalem od 5-6km i biegasz tak przez 2mies? do tego co napisalem wyzej trzeba dojsc, w ile czasu zalezy od twojej "fizjologi" Mateusz Dare for more! 007 Dyskutant Posty: 38 Rejestracja: 17 lut 2007, 14:01 Życiówka na 10k: brak Życiówka w maratonie: brak Lokalizacja: Zabrze Nieprzeczytany post 20 lut 2007, 21:47 Biegam po 5-6 km bo jestem "zmuszony" Jednak chciałbym zacząć realizować jakiś plan treningowy. Dzięki za podpowiedź nie wiem tylko jak ułożyć to co opisujesz w stosunku tygodniowym tzn. jak przepleść odcinki długie 10-12 na wolnym tempie z tymi dniami 3-4 km+rytmami. W jakim tempie robić te 3-4 km ? Fist Zaprawiony W Bojach Posty: 949 Rejestracja: 18 lip 2005, 22:44 Życiówka na 10k: brak Życiówka w maratonie: brak Lokalizacja: Rumia/Gdańsk Kontakt: Nieprzeczytany post 21 lut 2007, 19:33 Rób po 4 treningi tydz1: 1- bieg 3-4km + R(4x100m) + SB(skipy,wieloskoki~500m) 2- bieg 7km 3- bieg 3-4km + R(5x100m) + SB(~500m) 4- bieg 8km tydz2 jednostki 1,3 bez zmian, jak bedziesz swiezy to mozesz robic rytmy ok 100-120m, albo wiecej powtorzem 6-7 jednostki 2,4, dystans odpowiednio 9, 10km tydz3 1- bieg 4-5km + R 6x100m 2 - bieg 10km 3 - bieg 4-5km + SB ~600m 4- bieg 10-12km 4 tyg mysle mozesz sprobowac tych 10km, bedziesz na pewno lepiej przygotowany niz teraz 2. Zaplanuj sobie bieganie tak, aby po 2 i 4 byl dzien pzrerwy nie musisz oczywiscie zaczynac od poniedzialku planu:) 3. tempo biegania spokojne, wolne, OWB1 4. O rytmach tez mozesz poczytac na forum lub wgoogle. to nie jest wyscig tylko pobudzenie. Jezlei juz to jak pisalem zwieksz lekko dystans lub ilosc powtorzen a nie tempo. 1powtorzenie to przebiegniety odcinek i powrot truchtem lub marszem 5. pamietaj o rozgrzewce i rozciaganmiu (multum) czyli sila biegowa. Nie jest to jakas wersja hard. Dany dystans 500-600m podziel na odcinki ~100m i wykonuj na nich skipy, wieloskoki lub podbiegi(fajnie jakby trasa byla troche nachylona) 7. Bez szalenstw. Jesli zobaczysz ze np. te 7km(2trening) cie za bardzo meczy to na 4treningu zrob 6-7 a nie 8km Mateusz Dare for more! Kiedy zima za pasem a temperatura za oknem zaczyna bardziej odstraszać niż zachęcać do wyjścia, pora poszukać alternatywy dla codziennych treningów. Jedną z nich jest trenażer plus platforma ZWIFT, dedykowana pod dwa rodzaje aktywności. Mowa o bieganiu i jeździe na rowerze. ZWIFT oferuje plany treningowe zarówno dla biegaczy jak i rowerzystów. To co mnie interesuje to ZWIFT-owe plany treningowe dla rowerzystów i temu się przyjrzę. Jak prosto i tanio połączyłem najtańszy trenażer z Decathlonu z rowerem i ZWIFT – em opisuję w tym poście… ZWIFT oferuje nam 10 planów treningowych dla rowerzystów. W zależności od oczekiwanych efektów, stopnia trudności i czasu którym dysponujemy mamy do dyspozycji kilka opcji. Plany treningowe ZWIFT występują w następujących stopniach trudności: BEGINNER – Początkujący. Plany treningowe dla początkujących kolarzy. Jeśli zaczynasz swoją przygodę z rowerem i ZWIFT – em to jest to coś dla Ciebie. INTERMEDIATE – Średnio zaawansowany. Od jakiegoś czasu jeździsz na rowerze, a trening kolarski to nieodzowna część Twojego tygodnia. ADVENCED – Zaawansowany. Plany treningowe oznaczone na czerwono są dla zaawansowanych rowerzystów. EVERYONE – Dla każdego. Plan treningowy dla każdego, bez względu na poziom dotychczasowego wytrenowania. Plany treningowe ZWIFT – a są podzielone w zależności od stawianych sobie celów. ZWIFT proponuje kilka efektów treningu. W planach treningowych są one ze sobą połączone w różnych konfiguracjach. To tworzy szeroki wachlarz możliwości wyboru indywidualnego planu treningowego, w zależności od oczekiwań. A cele treningowe w ZWIFT -cie to: PO SEZONIE – trening pozwalający zachować a nawet poprawić świeżość, siłę i szybkość po aktywnym letnim sezonie a tym samym przygotować się do kolejnego. WYTRZYMAŁOŚĆ – trening wytrzymałościowy pomagający przygotować się do pokonywania jak najdłuższych dystansów. PRZYGOTOWANIE DO WYŚCIGU – trening mogący być przygotowaniem do wyścigu. SZYBKOŚĆ – trening, którego wymiernym efektem powinien być wzrost szybkości, wg Rafała Majki tzw dośpieszenia 🙂 ŚCIGANIE SIĘ – trening przygotowujący do ścigania się. SIŁA (MOC) – trening polegający na zwiększeniu mocy generowanej przez kolarza. ZASIĘG (DYSTANS) – trening pozwalający rozwijać umiejętność pokonywania dalekich dystansów. FUNKCJONALNA MOC PROGOWA – trening zwiększający właśnie tą wartość jest oznaczony w planach treningowych jako FTP. GRINDURO – czyli gravel + endurance To trening który przygotuje Twój organizm do wypraw gravelowych. PUŁAP TLENOWY – trening pozwalający podnieść w miarę możliwości pułap tlenowy zawodnika. Ale ja nie mam czasu… Ostatnim kryterium wyboru planu treningowego jest jego czas trwania. Oczywiście mamy możliwość decydowania o ilości treningów w tygodniu i w ilu tygodniach chcemy zrealizować plan. Więc ZWIFT daje możliwość dostosowania treningu do najbardziej odpowiadającej nam pory. Jednak jeśli mamy przepracować jednostkę treningową, a zbyt długo się ociągamy (zwykle 1-2 dni) trening zostanie pominięty. Za każdy trening są przyznawane gwiazdki w zależności od tego jak poradzimy sobie z danym segmentem treningu. Więc jeśli przykładowo wahała się nam kadencja, i mieliśmy problemy z utrzymaniem jej w założonych granicach nie liczmy na gwiazdkę a w najlepszym wypadku na pół. Gwiazdki w jakiś sposób mobilizują ponieważ zależy nam (przynajmniej mi) na tym żeby każdy trening przepracować jak najlepiej. Dlaczego podobają mi się plany treningowe ZWIFT – a? Trening kolarski nie należy do najłatwiejszych. A nie każdy ma na tyle wiedzy na temat diety i treningu żeby usystematyzować swój trening. Dlatego ZWIFT analizuje nasze wyniki i prowadzi trening w zgodzie z naszymi możliwościami. Jednak jasne jest że nie można oczekiwać od tego rozwiązania efektów takich, jak po indywidualnie ułożonym planie pod konkretną osobę. Jednak myślę że plany treningowe ZWIFT – a zadowolą sporą grupę kolarzy amatorów. A nawet tym bardziej zaawansowanym pozwolą w jakimś stopniu poprawić swoje możliwości. Dziś ZWIFT jest bardzo popularną platformą i spora rzesza rowerzystów z niej korzysta. To kolejny plus wirtualnych treningów. Możemy osiągać swoje cele i trenować razem ze znajomymi. A nic tak nie mobilizuje do treningu jak świadomość że pod oknem czeka kumpel gotowy na wspólny trening. I podobnie jest w wirtualnej rzeczywistości ZWIFT – a. Po pierwszym odpaleniu ZWIFT – a zdziwiłem się ilu znajomych już tam było. Co, gdzie, jak? Interfejs ZWIFT -a jest dość intuicyjny. Dlatego nikt nie powinien mieć problemu żeby trafić w odpowiednie miejsce i wybrać interesujący plan. Dla ułatwienia podsyłam kilka screenów. Co my tu mamy czyli co i dla kogo? Teraz przedstawię i krótko opiszę każdy z 10 planów treningowych dla kolarzy. Mam nadzieję że każdy znajdzie coś dla siebie. Bądź aktywny po sezonie. Dla średnio zaawansowanych. 8 – 12 tygodni 9 godzin w tygodniu Cele: wytrzymałość, przygotowanie do wyścigu, utrzymanie formy po sezonie. ZWIFT sugeruje że to plan dla wszystkich, chcących zachować formę przez cały rok bez względu na pogodę. Plan to sekwencja ciężkich i lekkich treningów, które zapobiegną utracie kondycji na początku sezonu. Plan dodatkowo sprzyja regeneracji i naładowaniu „akumulatorów” przed sezonem. Treningi zaprojektowano z myślą o osobach mających problem z wydzieleniem czasu na aktywność. ZWIFT informuje również kiedy warto odpocząć i kiedy dać sobie czas na regenerację. Szczegółowa rozpiska… Buduj swoją formę. Dla średnio zaawansowanych. 10 – 12 tygodni 5 godzin w tygodniu Cele: poprawa wytrzymałości i podniesienie wartości FTP. „Build Me Up” to plan treningowy mający na celu ogólną poprawę formy zawodnika. To treningi, które wzmocnią Twój organizm i przygotują Cię do kolejnego sezonu. Jeśli chcesz podnieść swoje możliwości ZWIFT dedykuje ten plan dla Ciebie bez względu na formę jaką aktualnie prezentujesz. Ten zestaw treningów idealnie sprawdzi się zarówno w sezonie ale też jako bezpośredni rozruch po zimowej przerwie. To Plan dla osób chcących podejść poważnie do swojej jazdy na rowerze. Podoba mi się to że ten plan pomaga w utrzymaniu reżimu treningowego, dzięki zaplanowanej strukturze skoncentrowanej na celu jakim jest poprawa możliwości rowerzysty. Plan oferuje wyczerpujące instrukcje dotyczące treningu. Dzięki temu staniesz się nie tylko lepszym rowerzystą ale też bardziej świadomym sportowcem. Szczegółowa rozpiska… Przygotowanie do wyścigu. Dla zaawansowanych 3 – 4 tygodnie 3 godziny w tygodniu Cele: przygotowanie do wyścigu, poprawa szybkości CRIT Cruscher to plan który przygotuje Cię do wyścigów typu kryterium i krótkich intensywnych wyścigów. Dlatego już na wstępnie musisz być wytrenowany, bo celem tego planu jest walka w sprintach, ucieczkach i finiszach na określonym poziomie. Warto przepracować ten zestaw treningów na 4 – 8 tygodni przed poważnymi zawodami. Ale w tym planie brakuje przygotowania wytrzymałościowego dlatego musisz być pewien że jesteś wystarczająco przygotowany żeby wykonywać intensywne treningi. Szczegółowa rozpiska… Zbuduj FTP. Dla początkujących 4 – 6 tygodni 5 godzin w tygodniu Cele: podniesienie FTP, podniesienie mocy i wytrzymałości Wartość FTP to kluczowe pojęcie w treningu kolarskim. Dlatego jeśli zaczynasz trenować kolarstwo, chcesz poprawić kondycję i podnieść moc progową ten plan jest właśnie dla Ciebie. Takie deklaracje padają na ZWIFT – cie. Ten plan zaprojektowano z myślą o osobach rozpoczynających usystematyzowane treningi. Dlatego plan zbudowano w oparciu o proste lecz skuteczne jednostki treningowe, trwające w większości przypadków mniej niż godzinę. Plan nie wymaga nadmiernego zaangażowania. Szczegółowa rozpiska… Fondo. Dla zaawansowanych 4 – 8 tygodni 4 godziny w tygodniu Cele: poprawa wytrzymałości i parametrów wyścigowych Jeśli uwielbiasz godziny spędzane na rowerze to ten plan jest właśnie dla Ciebie. Jeśli lepiej chcesz znosić trudy długodystansowych wyjazdów zdecyduj się na ten plan treningowy. Plan jest tak skonstruowany żeby niezbyt dużym kosztem podnieść Twoje możliwości. Szczegółowa rozpiska… Gran Fondo. Dla średnio zaawansowanych 5 – 8 tygodni 5 godzin w tygodniu Cele: poprawa wytrzymałości i możliwości pokonania dalekich dystansów oraz przygotowanie do ścigania się Gran Fondo to program który pozwoli zbudować siłę. Dłuższe przejażdżki poprawiające wytrzymałość połączono z treningiem interwałowym. Z drugiej strony jest to doskonała kontynuacja planu Fondo, a zarazem przygotowaniem do bardzo długich rowerowych wypraw. Szczegółowa rozpiska… Mielenie żwiru. Dla średnio zaawansowanych 7 – 12 tygodni 5 godzin w tygodniu Cele: budowa mocy, możliwość pokonywania długich dystansów w trudnym terenie oraz przygotowanie do wyścigu. Bez względu na przeszkody jakie napotkasz na trasie ten plan treningowy powinien pozwolić Ci się z nimi uporać. Ten program jest zaprojektowany dla gravelowców i przełajowców którzy na swoich rowerach nie boją się zjechać z asfaltowej szosy. Trening idealnie wejdzie jakiś czas przed zawodami. Dlatego że jest podzielony na relaks, regenerację i ciężki trening który przygotuje Cię na każde wyzwanie leśnej czy polnej drogi. Również wiedza przekazana w tych treningach zrekompensuje Twoje braki w informacjach o wyścigach szutrowych. Więc przygotuj się na kurz, pot i błoto. Szczegółowa rozpiska… Ogólnorozwojowy mikser. Dla każdego 4 – 6 tygodni 28 km na tydzień Cele: ściganie się i poprawa swoich ogólnych możliwości. Jest to plan dla osób łączących zarówno trening kolarski z biegowym. Dlatego jeśli chcesz być lepszym rowerzystą nie tracąc na wydajności biegu ten trening powinien być doskonały dla Ciebie. Ten plan treningowy sprawdzi się w triatlonie, gdzie jazda na rowerze jest tak samo ważna jak bieg. Szczegółowa rozpiska… Doszlifuj jazdę na czas. Dla zaawansowanych 5 – 8 tygodni 7 godzin w tygodniu Cele: budowanie FTP, przygotowanie do wyścigu oraz poprawa parametru VO2MAX Plany treningowe ZWIFT – a nie pomijają czasowców. Dlatego to plan dla osób które kontrolują swój sportowy rozwój, jednak chcą zacząć pracować nad przysłowiową kropką nad i. Dodam że wg ZWIFT – a to plan dla rowerzystów którzy nie boja się wyzwań. Aż 6 treningów w tygodniu wymaga zaangażowania, ale przynosi też wymierne efekty. Dlatego jest idealny dla czasowców, bo poprawia siłę i szybkość. To plan dla osób które jakiś czas już solidnie pracowały, a teraz chcą wejść na wyższy poziom. Podczas tych treningów nie ma zbyt wiele czasu na odpoczynek dlatego zacznij kiedy będziesz wypoczęty i zregenerowany. Plan idealnie nada się jako przygotowanie do rozpoczęcia sezonu. Szczegółowa rozpiska… Zacznij jazdę ze ZWIFT – em. Dla wszystkich 1 tydzień 2 godziny w tygodniu Cele: ogólna poprawa wytrzymałości i wprowadzenie do ZWIFT – a To plan treningowych będący właściwie wirtualnym szkoleniem. Tutaj przez tydzień poznasz interfejs ZWIFT – a. Dlatego pierwsze dwa treningi służą ustaleniu poziomu sprawności rowerzysty. A dalszy trening wprowadzi Cię w świat wirtualnego kolarstwa. Szczegółowa rozpiska… Podsumowanie Tak wygląda 10 planów dla rowerzystów jakie proponuje platforma ZWIFT. Materiał powstał w oparciu o moje dotychczasowe doświadczenia związane z wirtualnym kolarstwem i opisy planów treningowych ZWIFT – a z aplikacji. Jednak w dużej mierze polegało to na przetłumaczeniu i zrecenzowaniu poszczególnego planu treningowego i dodaniu własnych uwag. Gwarantuję konkrety. Jeśli interesuje Cię to o czym piszę i chcesz otrzymać za darmo rowerowe listy kontrolne zapisz się na newsletter. Jak pomoże ci osiągnąć cel i w jaki sposób go ułożyć Zaczynasz biegać? Myślisz, jak wytrzymać i stopniowo robić postępy? Ułóż dla siebie plan treningowy. Dzięki niemu początki będą łatwiejsze. Plan treningowy – czy napawdę go potrzebujesz? Przyda się, aby osiągnąć swoje cele Jeśli zastanawiasz się, jak zacząć biegać, prawdopodobnie obiło ci się o uszy pojęcie plan treningowy bieganie. Plan treningowy na 5 km, plan treningowy na 10 km, plan treningowy właściwie na wszystko. Tabelki, konkretne dystanse, czasy, bieganie prawie każdego dnia… Przeraża cię taki plan? Nie ma się co dziwić. Zapełniony plan treningowy bardziej odstrasza niż zachęca do biegania. Tak, plan treningowy naprawdę się przydaje. Ale może też być o wiele bardziej zachęcający, niż ten, który widzisz w tabelkach. Plan treningowy bieganie – cichy motywator Który ci się nie znudzi Motywacja to podstawa dla początkującego biegacza. Łatwo możesz powiedzieć, że od jutra będziesz regularnie biegać. Na przykład po to, żeby schudnąć lub poprawić kondycję. Ale jak tylko do buta wejdzie mały kamyczek, twoja motywacja znika. A wtedy stanie przed tobą plan treningowy i powie: Nie, nie, nie. Wypadałoby się dzisiaj poruszać. Wskocz do butów, ubierz t-shirt do biegania i leć na zewnątrz. Nie miej go tylko w głowie, wtedy z niej wyleci Bieganie: plan treningowy pomoże ci, jeśli go przestrzegasz. Kiedy powiesz sobie, że w tym tygodniu 3 razy pójdziesz biegać, łatwo wymyślisz wymówkę, bo nie będzie ci się chciało. Jak tylko ułożysz plan przykładowo w kalendarzu, nie będzie tak łatwo. Kiedy ktoś w domu albo w pracy będzie wiedział o twoim planie treningowym, nie poddasz się tak łatwo. Pobiegniesz. Jak plan treningowy pomógł mi przebiec maraton Z własnego doświadczenia wiem, jak bardzo plan treningowy pomaga początkującym. Kiedy po raz pierwszy ubrałem buty do biegania, postawiłem sobie wygórowane cel – przebiec maraton. Kupiłem książkę Tima Rogersa Mój pierwszy maraton. Codziennie miałem ją w ręce. Codziennie inspirowała mnie do działania. Chociaż czasem się denerwowałem (dzisiaj już nie byłby w stanie kierować się czyimś planem). Ale jednego nie mogę tej książce odmówić – zacząłem biegać w lutym, a tego samego roku w maju przebiegłem Praski maraton. Plusem planu treningowego jest to, że pomoże ci: przezwyciężyć początkowy brak wiedzy pokonać brak motywacji zdrowo cię zmotywuje do regularnego ruchu A kiedy już się rozbiegniesz, to samo jakoś pójdzie. Ułóż własnyn plan treningowy, a będzie ci się lepiej biegać Nie daj się zniechęcić monotonnym cyklom Typowy plan treningowy dla początkujących wygląda mniej więcej tak: Poniedziałek – odpoczynek Wtorek – 3 km biegu Środa – odpoczynek Czwartek – 3 km biegu Piątek – odpoczynek Sobota – 3 km truchtu Niedziela – 3 km truchtu I tak w kółko. Nuda, prawda? Co jeśli czwartek ci nie pasuje, ponieważ masz inny program? Co jeśli w weekend jedziesz z rodziną na wycieczkę i nie masz czasu na bieganie ani myślenie, a co dopiero jakiśtam plan treningowy? Wszystko z umiarem. Nie możesz się całkiem zmuszać do biegania. Nie ma to sensu, ponieważ nie poczułbyś radości z ruchu. Wyobraź sobie, że zaczynasz biegać, a plan treningowy od razu ci mówi – poniedziałek, 3 km biegu, 7:25 min/km Jak to? Dlaczego? Co to za liczby? A gdzie tutaj miejsce na naturalny ruch? Dlaczego mierzyć tempo zegarkiem sportowym, skoro dopiero zaczynam? Polecamy tylko inspirować się przedstawionymi planami treningowymi i dostosować je do własnych potrze. Na pewno mają w sobie podstawowe zasady, które pomogą ci osiągnąć swój cel. Czym inspirować się w gotowych planach treningowych? Na początku nie musisz od razu biegać. Wystarczy szybkie chodzenie, później marszobieg. Dobrze jest biegać 3 albo 4 razy w tygodniu (jeśli pomiędzy biegami zrobisz sobie przerwę dłuższą niż 3 dni, trudniej będzie ci wrócić do treningu, będzie cię to kosztowało zbyt wiele wysiłku). Dobrze jest dodać do planu 2 treningi pod rząd, które pomogą w dłuższym bieganiu (ciało nie zregeneruje się do końca i uzna 2 trenini za jeden bieg) – warto, jeśli nie masz wiele czasu. Intensywność zwiększaj małymi kroczkami. Nie ma sensu biec w jednym tygodniu 15 km, a w drugim już 30 km – przemęczysz się. Kiedy będziesz dłużej biegać, dodaj do swojego planu krótkie interwały, dzięki którym poopracujesz nad szybkością. Przykładowo 4 x 2 minuty z największą możliwą intensywnością z krótkimi przerwami. Nie stresuj się potrzebą przebiegnięcia danej ilości kilometrów. Do planu treningowego zapisuj czas (zamiast biegania na 3 km wybierz bieg na 25 minut). Dodawaj inne ulubione aktywności: jazda na rowerze, pływanie, nordic walking, ćwiczenia itp. Spróbuj maratonu. Sprawdzisz, jak udało ci się spełnić swój plan treningowy. Sprawdzisz, ile zdołasz wycisnąć. Plany treningowe bieganie na 5 i 10 km, którymi możesz się inspirować Problem w tym, że plany treningowe zmuszają cię do przebiegnięcia danej ilości kilometrów albo są zbyt skomplikowane – każą ci mierzyć tętno lub tempo. Nie ma sensu się stresować. Twoim celem jest bieganie i spędzenie czasu na zewnątrz. Polskie plany nie były zbyt ciekawe i dlatego prezentujemy wam zagraniczne przykłady planów treningowych bieganie (łatwo wszystko zrozumiesz). Plan treningowy, który pomoże ci przebiec 5 km Plan treningowy, który pomoże ci przebiec 10 km Poczuj radość z ruchu. Przeczytaj też inne artykuły z serii "jak zacząć biegać". Rekomendowane odpowiedzi Udostępnij Witam! Potrzebuje planu treningowego, ktory umozliwi mi przygotowanie sie do tego, aby móc przebiec 3km w 12min. Mam 23 lata i waże 99kg i nie uprawiałem wczesniej praktycznie żadnego sportu. Mam problemy z przebiegnieciem 1km szybko dostaje zadyszki i opadam z sil. Czy jak sie wezme za siebie to bede w stanie w tak krotkim czasie osiagnac 3km w 12min? na razie chcem zaczac trening poprzez jazde na rowerze, a pozniej chcialbym biegac jak juz zrzuce pare kg. Jak by co to posiadam pulsometr. Pilnie prosze o pomoc. Odnośnik do komentarza Udostępnij na innych stronach Udostępnij nie wiem jak chcesz to osiągnąć ale raczej ciężko będzie bo to średnia 15km/h a to już sporo jak na bieg a tym bardziej na 3km bo taki dystans daje po nogach Odnośnik do komentarza Udostępnij na innych stronach Udostępnij Wszystko zależy od twojego wzrostu bo te 99 kg to może być bardzo dużo lub tylko troszkę ponad normę. Polecam na początek marszobiegi. Poczytaj o metodzie Gallowaya. O ile do tych 3 km w 12 minut dobrniesz po jakimś czasie [zależnym od determinacji i możliwości organizmu]to później już tak kolorowo nie jest i na każde 10 m będziesz musiał tyrać jak wół. U mnie w mieście w wakacje jest przez osir organizowany w wakacje ''bieg po zdrowie'' i tam codziennie od poniedziałku do piątku masz pokonać 4 km [czy będziesz biegł/chodził nie ma znaczenia, zacząłem biegać robiłem te 4 km w 22 minuty, a jak wakacje się skończyły to robiłem po 15;15-15;30, a byli tacy co kilka minut przede mną kończyli. Jak już osiągniesz jakiś poziom najlepiej biegać w grupie [nic tak nie motywuje, oczywiście grupie na danym poziomie, a nie osobami biegającymi 10 km w 35 minut]. Odnośnik do komentarza Udostępnij na innych stronach Autor Udostępnij Odnośnik do komentarza Udostępnij na innych stronach Udostępnij przede wszystkim powinieneś biec bardzo wolno, wręcz w tempie chodzenia. Do tego robić na początku marszobiegi (Metoda Galloway'a). Ale 3km w 12minut, czyli test Coopera, to i tak trochę czasu Ci zajmie żeby być w stanie przebiec... Odnośnik do komentarza Udostępnij na innych stronach Udostępnij Trzy miesiące - w tyle zakładając spokojny postęp da się praktycznie każdego wytrenować żeby dał radę biec godzinę, czyli jakieś 10km spokojnym tempem. A wtedy dasz już radę się sprężyc na 12 minut w tempie 4min/km . I przy okazji zrzucisz kilogramy. W ogóle na ten temat lepiej zapytać na tamtym portalu, co ma rower do biegania? Odnośnik do komentarza Udostępnij na innych stronach Autor Udostępnij Dzieki Panowie za informacje. + Odnośnik do komentarza Udostępnij na innych stronach Udostępnij Jeśli chcesz biegać to radzę zainwestować w obuwie do biegania oraz na początku dla bezpieczeństwa biegać po miękkim podłożu. Masa + bieg to duże obciążenia dla stawów. Rozgrzewka to podstawa Mogę polecić stronkę o zdrowiu: Odnośnik do komentarza Udostępnij na innych stronach Udostępnij A jeśli szukasz motywacji, to polecam książkę "born to run" ("Urodzeni biegacze" w wersji polskiej) Jest tam opisane dość kontrowersyjne podejście do tematu (jakoby najlepsze buty do biegania niszczyły stopy, a najzdrowsze byłoby bieganie na bosaka /w butach z jak najcieńszą podeszwą), ale zdecydowanie dodaje chęci do wyjścia na dwór Odnośnik do komentarza Udostępnij na innych stronach Udostępnij Najważniejsza jest determinacja. Trzeba się trzymać planu w którym należy uwzględnić regenerację. Bieganie wciąga i to bardzo. Wiem coś o tym bo złamałem już kilka planów treningowych gdzie zamiast biegu co 2 dzień biegałem codziennie rano, po pracy rower. Brak regeneracji szybko się odbił sporym zmęczeniem w ciągu dnia i ogólnym bólem. Zacznij od krótkich spokojnych biegów przerywanych marszami. Trzeba najpierw przyzwyczaić organizm to tego typu wysiłku. Ścięgna, więzadła itd. muszą się wzmocnić. Obuwie jest bardzo ważne jak będziesz biegał w mieście. Odnośnik do komentarza Udostępnij na innych stronach Autor Udostępnij Juz niebawem chce zaczac trenowac i mam pytanie, czy moge np. robic tak: poniedziałek bieganie, wtorek rower(rekreacyjnie), sroda bieganie, czwartek rower(rekreacja), piatek bieganie, sobota bieganie, niedziela rower(rekreacja). Biegac chce w ramach treningu, na razie plan biegania PUMA: + rower w dni nie treningowe dla przyjemnosci takie lajtowe smiganie po terenie. Nie zajade sie? Odnośnik do komentarza Udostępnij na innych stronach Udostępnij Jeśli jesteś początkującym, to odradzam ci treningi codziennie, szybko doprowadzisz w ten sposób do przemęczenia i utraty sił. Ja to widzę tak, jeden dzień bieg, jeden odpoczynku, kolejny dzień rower, znów odpoczynek.. Wielu ludzi radzi aby trenować w ten sposób. Dopiero później możesz sobie pozwolić na codzienne treningi (oczywiście mam tu na myśli prawdziwy trening, taki wyczerpujący a nie przejażdżka widokowa bo tak to można codziennie bez dużej zaprawy). Odnośnik do komentarza Udostępnij na innych stronach Udostępnij EEEE no panowie trenerzy ! po mojemu bym koledze doradził co nieco wpierwej menu swoje przeanalizować nic po najlepszym treningu jak jedzenie będzie nie ten teges a w dodatku wysiłek + sport = niezły apetyt Odnośnik do komentarza Udostępnij na innych stronach Zarchiwizowany Ten temat przebywa obecnie w archiwum. Dodawanie nowych odpowiedzi zostało zablokowane. Ten temat został zamknięty. Brak możliwości dodania odpowiedzi.

plan treningowy rower i bieganie